Оглядываясь назад, я понимаю, что есть несколько вещей, которые я хотела бы сделать, пока я танцевала.

1) Я бы меньше делала растяжку и больше делала массаж с помощью фоам-роллера*. Хотя фоам-роллеров еще не было тогда, если бы я занималась танцами сейчас, я бы не обошлась без него. Растяжка зачастую ослабляет мышцы и не обязательно помогает предотвратить травмы.

2) Я бы провела гораздо больше времени в тренажерном зале, чем в танцклассе. Я думаю, сила очень важна во всех танцах, но особенно в Хайланде. Я думаю, многие травмы из тех, что я получила, произошли от того, что я не была достаточно сильной для тех вещей, которых я требовала от своего тела.

3) Я бы не танцевала на бетонном полу. Каждый танцор знает, как он себя чувствует на следующий день после танцев на жесткой поверхности. И я не считаю, что оно того стоит. Твои суставы и связки важнее для тебя.

4) Я бы занималась пилатесом для стабильности корпуса. Я думаю, это действительно отличный способ развить силу корпуса, а также гибкость. Лично я не являюсь таким фанатом йоги, как другие, но я понимаю их точку зрения.

5) Я бы не «проталкивала» себя через травмы, как я это делала. Это действительно дает о себе знать, когда становишься старше. И многое из этого, вероятно, можно было предотвратить.

6) Я бы больше внимания уделяла восстановлению после тренировки или соревнования. Длинные путешествия, длинные дни — а я просто никогда особо не заботилась о том, чтобы делать правильные вещи, когда все закончено. Я бы делала больше ванн со льдом, массажа фоам-роллером, использовала компрессионное белье.

7) Я бы тренировалась умнее. Я просто практиковалась каждый день. Сейчас я бы сделала тренировки более направленными на достижение определенных целей. Делала бы разные акценты в разные дни, например, техника, выносливость, элевация (высокий прыжок), вместо того, чтобы тренировать все сразу каждый день.

8) Я бы занималась другими формами танца, так как это помогло бы мне во всех аспектах Хайланда. Я знаю, многие это делают, но я не была одной из них. Я пробовала немного ирландских танцев, но этим ограничилась.

9) Я бы начала следить за питанием раньше. Я считаю, Хайланд танцоры питаются ужасно. Некоторые не едят вообще, другие едят вредную гадость. Я считаю, что это главная область, в которой дела могут значительно улучшиться.

10) Я бы делала более регулярные перерывы в тренировках. Спорт, который задействует много плиометрики, сильно изнуряет тело, поэтому нужны регулярные перерывы.

*Примечание переводчика: фоам-роллер — приспособление для самомассажа. Техника миофасциального релиза (МФР) или, проще говоря, самомассажа с фоам-роллером для пилатеса (такой можно найти в зале для групповых программ фитнес клуба или интернет-магазине) популярна среди атлетов мирового уровня, которые с ее помощью избавляются от мелких травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Перевод с английского с сайта www.thesportingjoint.com

Делитесь интересными статьями на своих страницах в социальных сетях!

Ноги танцора. Они не просто длинные и тонкие. Они сильные. Они гибкие. И они вовсе не появляются легко сами собой.

В этой статье собраны четыре основных упражнения,прорабатывающие ваши ножки  сверху до низу, с помощью которых можно добиться идеальных танцорских ног.

Поверьте экспертам!

1. Ягодицы и подколенные сухожилия — Маршевое поднятие ног, опираясь на мяч.
Сильные ягодицы не только позволяют двигаться быстрее и энергичнее, но и помогают предотвратить травмы коленей и нижней части спины.

Лягте на спину лицом вверх с согнутыми коленями и поставьте ступни на большой мяч. Поднимите бедра так, чтобы Ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей (А). Поднимите одно колено к груди (В). Затем опустите обратно, поднимите другое колено. Продолжайте упражнение, меняя ноги.

2. Внутренняя поверхность бедра — приседания (Standing Plié Squat).
Мышцы внутренней поверхности бедра, как все другие мышцы верхней части ноги, помогают стабилизировать коленный сустав. И когда дело доходит до выворотности, многие танцоры пытаются работать от колена. Сильные мышцы внутренней стороны бедра помогут Вам разворачивать ноги именно там, где нужно.

Начните упражнение в плие в широкой второй позиции, руки во второй позиции ладонями вверх.

Сожмите ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, вставая и поднимая руки над головой.

Вернитесь в исходную позицию и сделайте 3 подхода по 10 повторений в быстром темпе.

Усложним! К конце каждого повторения задержитесь в плие и сделайте 20 маленьких пульсирующих движений вверх-вниз.

Для максимального эффекта оставайтесь в плие и сделайте 20 пульсирующих движений коленями вперед.

Для продвинутых: в конце каждой серии оторвите от пола пятки и сожмите мышцы бедра, поднимитесь на полупальцы и задержитесь на 10 счетов.

Во время упражнения проверяйте, чтобы мышцы нижней части корпуса были вовлечены и чтобы бедра всегда оставались строго под плечами.

3. Мышцы задней поверхности бедра и икры — сгибание ноги стоя.
Сильные бицепсы бедра позволяют Вам поворачиваться быстрее, прыгать выше и двигаться с мощными всплесками скорости. Это упражнение поможет достичь цели, и все что Вам нужно — это свернутый коврик для йоги или полотенце и стул для баланса, если понадобится.
Делая это упражнение, Вы прорабатываете бицепс бедра, ягодицы, мышцы корпуса и даже ногу, на которой стоите, сохраняя равновесие.
Поставите ноги вместе. Согните одну ногу так, чтобы она стала параллельна полу, и положите под колено свернутый коврик, полотенце или гантель. Потяните пятку в ягодицам, чтобы закрепить предмет под коленом.
Руки можно держать на поясе или вытянуть вперед. Если Вам нужна опора для баланса, используйте спинку стула или стену.
Сжимая под коленом предмет, сделайте 15-20 пульсирующих движений вверх-вниз. Затем поменяйте ногу.
На видео отлично показано, как выполнять это упражнение.

4. Икры и лодыжки — подъем на полупальцы.
Для некоторых это упражнение — старая шляпа, но для нас это классика. Подъем на полупальцы укрепляет обе части икры — икроножную мышцу (ту, которую ты обычно видишь на задней поверхности ноги ниже колена), а также камбаловидную (которая находится под ней). В следующий раз, когда ты будешь балансировать на носочках, в танцевальной студии и пытаясь дотянуться до чего-то на верхней полке, поблагодари свои сильные икры.

А. Встаньте рядом со стулом, поставьте пятки вместе, носки врозь. Положите правую руку на спинку стула, левую на пояс.
В. Медленно поднимитесь на носочки. Задержитесь наверху на несколько секунд, затем опустите пятки. Повторите 10-15 раз.

После укрепляющих упражнений обязательно выполните упражнения на растяжку!

И в заключении вдохновляющие фото прекрасных танцевальных ног!

Голеностопный сустав может двигаться только около 25 градусов наружу и 35 градусов внутрь от нейтрального положения. Почему это трудно поверить? Потому что в танцевальном контексте эти мельчайшие движения имеют огромный эстетический эффект. Они могут акцентировать движение, удлинить ногу, или указать на недостаток подготовки.

В чисто анатомическом плане, правильно выровненная стопа — это та, по которой мы можем провести воображаемую прямую линию от лодыжки до второго пальца. Тем не менее, в мире классического балета, «стопа крылышком» (носки смотрят наружу) является знаком первоклассной балерины, в то время как «серповидная» стопа (носки смотрят внутрь) недопустима. С другой стороны, большинство современных учителей танца считают неправильными «крылышки», а некоторые хореографы даже находят «серповидную» стопу красивой. Но действительно ли «крылатые» или «серповидные» стопы безопасны для танцоров. В этой статье мы поближе приглядимся к разным положениям стопы и предложим советы по укреплению, которые помогут избежать травм.

Скашивание стопы внутрь
Поскольку лодыжка от природы имеет больший диапазон движений внутрь, чем наружу, при натягивании носка, многие студенты со слабыми или плохо тренированными лодыжками склонны скашивать ногу внутрь (серповидная стопа). «Генетика или личная анатомия может также способствовать тенденции студента делать стопы «серпом», — говорит Джули Доерти, физиотерапевт Американского Балетного Театра в Нью-Йорке. Травма может возникнуть, когда студенты балансируют на полупальцах в «серповидной» позиции, которая тянет сухожилия лодыжки и нарушает выравнивание. Если танцор прыгает и приземляется на полупальцы в «серповидном» положении, может произойти растяжение связок голеностопа. Студентам необходимо сказать, чтобы они избегали скашивания стопы внутрь в тех ситуациях, когда на стопу приходится вес тела.

Вне балета, серповидную стопу иногда делают намеренно. В современном танце, например, «ноги танцора используются в качестве выразительных средств», — говорит Питер Спарлинг, профессор танца в университете Мичигана. Спарлинг, который был членом Танцевальной Компании Марты Грэм с 1973 по 1987, вспоминает: «В работе Грэм нас просили скашивать стопы серпом в некоторых проектах. Были моменты, когда хореография требовала, чтобы стопа была свернула внутрь или расслаблена, изображая уязвимость или сломанное тело. Стопа стала частью нашей характеризации, частью стилистической целостности.» (Тем не менее, на современных технических классах, Спарлинг предлагает корректировать и «крылатую» и «серповидную» стопы, что создает более универсального танцора.)

Скашивание стопы наружу
Как и «серповидные», «крылатые» стопы становятся опасными, когда стопа поддерживает вес тела, — говорит Доерти, — потому что это тянет голеностопный сустав из ровного положения. Хотя «крылатое» положение стопы чаще рассматривается как желанное, чем «серповидное» положение, Доерти имеет дело со многими травмами, которые происходят из-за долговременного скашивания носков наружу в опорных позициях («крылатая» стопа на опорной ноге). Танцоры, которые выталкивают пятки вперед, выполняя движения, вместо того, чтобы использовать свою выворотность, перегружают сухожилия на внутренней стороне стопы и со временем скучивают коленные суставы.

Но вопрос с «крылатыми» стопами является деликатным. Мариса Олби, учитель в Школе Балета Тихоокеанского Северо-Запада в Сиэтле, штат Вашингтон, признает, что она позволяет некоторым своим ученикам изменять форму щиколотки в сторону слегка «крылатой» (не в опорных позициях) для лучшего соответствия требования балетной эстетики. «Есть моменты, когда танцовщица должна сделать стопу слегка «крылышком», чтобы добиться той линии, которой она пытается достичь», говорит она, — «если у танцовщицы недостаточная природная выворотность».

Те учителя, которые допускают «крылатые» стопы, должны объяснить, как скашивание носков наружу вписывается в классические линии в целом, чтобы не допустить превращения «крылатой» стопы в пустую неестественность. Дениз Понс, профессор танца в Бостонской Консерватории, рекомендует разбивать на составные части весь процесс вытягивания ноги через тандю, объясняя каждое движение устно, а не просто показывать его. «Например, для тандю вперед (tendu en avant) скажите студентам перенести вес на подушечку рабочей стопы, затем освободить ее и позволить пятке скользить вперед, чтобы начать движение «кистью» (brushing movement), сохраняя всю стопу на полу настолько долго, насколько это возможно, так что кажется, будто нога проходит через короткую четвертую позицию перед тем, как пятка поднимается. Напомните студентам включить выворотность и напрячь всю ногу, — говорит Понс, — и естественное небольшое скашивание носков наружу будет происходить само собой.»

В конечном счете, и «серповидные», и «крылатые» стопы — это лишь два инструмента в арсенале сильного танцора. Понс подчеркивает, что прежде всего, студент должен знать в каждый момент, как он или она использует свои стопы. «Если она не думает при работе в этих позициях, — говорит Понс, — танцовщица наверняка создает себе травму коленей или голеностопа».

Укрепление для избежания травмы
Доерти рекомендует танцорам работать над укреплением их общей силы и стабильности лодыжки, так что они могут контролировать скашивание носков внутрь или наружу по мере необходимости с минимальным риском получения травмы. С этой целью она предлагает танцорам разместить теннисный мяч между стоп в параллельной позиции, чуть ниже внутренней кости лодыжки, затем медленно приседать и подниматься на полупальцы, сохраняя мяч на месте. Удерживание мяча укрепит икры, поработает над проприоцепцией (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга) и правильным выравниванием стопы и щиколотки.

Если у вас есть ученик, пытающийся контролировать тенденции к «серповидности», Доерти предлагает посадить танцора с вытянутыми вперед ногами и обернуть эластичную ленту петлей вокруг обеих стоп. Вытянув лодыжки и натянув носки, отведите носок одной стопы наружу, затем медленно верните в нейтральное положение. Затем повторите в другой ногой. Это упражнение укрепит мышцы вдоль внешней стороны стопы, предотвращая возникновение непроизвольного скашивания стопы внутрь.

Перевод оригинальной статьи из журнала Dance Tacher Magazine.

Почти все люди в современном мире страдают от проблем с осанкой. Практически у каждого наблюдаются нарушения осанки легкой и средней тяжести. Очень возможно, что и у Вас тоже есть легкие или средние нарушения осанки, которые могут повлиять на Ваше здоровье.

Так как эта статья не ставит своей целью провести всеобъемлющий обзор нарушений, связанных с неправильной осанкой, здесь выбрано 5 наиболее распространенных проблем, причиной которых является сидячий образ жизни.

Для каждой проблемы в этой статье приведены распознавание (1), причина (2), проблема (3) и решение (4).
Читая эту статью, держите в голове, что приведенные решения — это «возможные» решения проблемы в том случае, если проблему можно решить (некоторые причины не позволяют решить проблему, например, врожденные нарушения или травмы).
И наконец, помните, что любая проблема с осанкой может повлечь за собой и другие проблемы со здоровьем, так как человеческое тело — это взаимосвязанный механизм.

Проблема с осанкой №1: прогнутая стопа (стопы с пронацией).

Распознавание. Как показано на картинке, расположите Ваши ладони по обеим сторонам щиколотки на расстоянии пары сантиметров. Выпрямите щиколотку так, чтобы ладони были на одинаковом расстоянии от ноги. Теперь расслабьте ногу, дайте ей принять естественное положение. Если Ваши щиколотка и стопа прогнулись внутрь, значит, у Вас прогнутая стопа (стопа с пронацией).

Причины. Ожирение, беременность, неправильная обувь, или повторяющееся битье по твердой поверхности может ослабить арку стопы, что приводит к прогибу и плоскостопию.

Проблема. Прогиб внутрь добавляет нагрузку на стопы, напрягает мышцы икр и может скручивать внутрь колени. Такой прогиб приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии (боль в переднем отделе стопы в области головок плюсневых костей), бурситу и др.

Решение. Если арка стопы уже провалилась, лучшим выбором являются ортопедические стельки. Если арка стопы слабая и начинает проваливаться, помочь укрепить стопы может бег или ходьба босиком (однако не забудьте проконсультироваться врачом, может оказаться, что для Вас лучший выбор — ортопедические стельки).

Проблема с осанкой №2: наклон бедер вперед.

Распознавание. Обнаружения наклона таза может быть немного сложным, но есть один метод: выдвиньте намеренно таз вперед так далеко, как только можете, а затем отведите назад так далеко, как только можете. Вы можете заметить, что Ваше обычное положение таза не так уж далеко от намеренно выдвинутого.

Причина. Слишком много сидите, не растягиваясь. Это сокращает сгибатели бедра.

Проблема. Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра — группой мышц на передней стороне бедра, которые поднимают колено вверх. Когда Вы идете, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение. Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра. Большая и подробная статья на английском языке, посвященная исправлению этого нарушения осанки (с видеозаписями упражнений!) опубликована здесь.

Проблема с осанкой №3: сгорбленность.

Распознавание. Если кто-то сфотографировал вас сбоку, и на этой фотографии Вы видите, что верхняя часть Вашей спины согнута более, чем на 40-45 градусов (см. картинку), у Вас сгорбленная осанка.

Причина. Сидение в неправильной позе, особенно за компьютером.

Проблема. Сидение сгорбившись перед компьютером заставляет мышцы груди сжиматься, что может привести к искривлению верхнего отдела позвоночника. Мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины, ослабевают.

Решение. Упражнения, растягивающие и укрепляющие мышцы спины и груди. На видео приведены 5 упражнений, помогающих исправить сгорбленную осанку и плечи.  Вам нужно выбрать для себя 3 из 5 представленных упражнений, одно из которых одно быть упражнением для мышц груди.

[youtube wr1ONXcq3yM 640 385]

Проблема с осанкой №4: скругленные плечи.

Распознавание. Возьмите карандаш или ручку в каждую руку. Если карандаши указываю вперед, когда Ваши руки опущены вдоль тела, значит, у Вас правильная осанка. Если карандаши повернуты под углом, значит, у Ваши плечи завернуты внутрь.

Причина. Сидение в неправильной позе, особенно за компьютером, либо постоянное выполнение упражнений, чрезмерно перегружающих мышцы груди.

Проблема. Сидение сгорбившись перед компьютером заставляет мышцы груди сжиматься, что в свою очередь заставляет плечи сворачиваться вперед. Мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины, ослабевают.

Решение этой проблемы очень похоже на предыдущее. Главное, что нужно сделать — это убрать чрезмерную зажатость груди с помощью растяжки и массажа, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины. Упражнения приведены на видео выше.

Проблема с осанкой №5: голова выдвинута вперед

Распознавание. Посмотрите на фото, где Вы изображены сбоку. Как показано на рисунке найдите верхнюю точку на Вашем плече и посмотрите, находится ли мочка Вашего уха над ней или впереди. Если мочка Вашего уха впереди верхней точки плеча, значит, Ваша голова выдвинута вперед.

Причина. Сидение сгорбившись перед монитором.

Проблема. Мышцы задней стороны шеи становятся слишком жесткими и напряженными, также как и трапецевидные и мышцы верхней части спины.

Решение. Во-первых, практикуйте правильное положение головы, отводя голову назад до ровной линии. Убедитесь в том, что не сдвигаете голову вверх, когда отводите ее назад. Во-вторых, пройдите сеанс массажа шеи и верхней части спины, это поможет снять напряжение в мышцах.

Эти пять проблем являются наиболее распространенными, но это лишь поверхностный обзор такой важной темы, как правильная осанка. Очень надеюсь, что она поможет Вам задуматься более серьезно о своей осанке, а советы в ней помогут Вам улучшить ее.