5 самых распространенных проблем с осанкой (и их решение)

Почти все люди в современном мире страдают от проблем с осанкой. Практически у каждого наблюдаются нарушения осанки легкой и средней тяжести. Очень возможно, что и у Вас тоже есть легкие или средние нарушения осанки, которые могут повлиять на Ваше здоровье.

Так как эта статья не ставит своей целью провести всеобъемлющий обзор нарушений, связанных с неправильной осанкой, здесь выбрано 5 наиболее распространенных проблем, причиной которых является сидячий образ жизни.

Для каждой проблемы в этой статье приведены распознавание (1), причина (2), проблема (3) и решение (4).
Читая эту статью, держите в голове, что приведенные решения — это «возможные» решения проблемы в том случае, если проблему можно решить (некоторые причины не позволяют решить проблему, например, врожденные нарушения или травмы).
И наконец, помните, что любая проблема с осанкой может повлечь за собой и другие проблемы со здоровьем, так как человеческое тело — это взаимосвязанный механизм.

Проблема с осанкой №1: прогнутая стопа (стопы с пронацией).

Распознавание. Как показано на картинке, расположите Ваши ладони по обеим сторонам щиколотки на расстоянии пары сантиметров. Выпрямите щиколотку так, чтобы ладони были на одинаковом расстоянии от ноги. Теперь расслабьте ногу, дайте ей принять естественное положение. Если Ваши щиколотка и стопа прогнулись внутрь, значит, у Вас прогнутая стопа (стопа с пронацией).

Причины. Ожирение, беременность, неправильная обувь, или повторяющееся битье по твердой поверхности может ослабить арку стопы, что приводит к прогибу и плоскостопию.

Проблема. Прогиб внутрь добавляет нагрузку на стопы, напрягает мышцы икр и может скручивать внутрь колени. Такой прогиб приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии (боль в переднем отделе стопы в области головок плюсневых костей), бурситу и др.

Решение. Если арка стопы уже провалилась, лучшим выбором являются ортопедические стельки. Если арка стопы слабая и начинает проваливаться, помочь укрепить стопы может бег или ходьба босиком (однако не забудьте проконсультироваться врачом, может оказаться, что для Вас лучший выбор — ортопедические стельки).

Проблема с осанкой №2: наклон бедер вперед.

Распознавание. Обнаружения наклона таза может быть немного сложным, но есть один метод: выдвиньте намеренно таз вперед так далеко, как только можете, а затем отведите назад так далеко, как только можете. Вы можете заметить, что Ваше обычное положение таза не так уж далеко от намеренно выдвинутого.

Причина. Слишком много сидите, не растягиваясь. Это сокращает сгибатели бедра.

Проблема. Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра — группой мышц на передней стороне бедра, которые поднимают колено вверх. Когда Вы идете, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение. Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра. Большая и подробная статья на английском языке, посвященная исправлению этого нарушения осанки (с видеозаписями упражнений!) опубликована здесь.

Проблема с осанкой №3: сгорбленность.

Распознавание. Если кто-то сфотографировал вас сбоку, и на этой фотографии Вы видите, что верхняя часть Вашей спины согнута более, чем на 40-45 градусов (см. картинку), у Вас сгорбленная осанка.

Причина. Сидение в неправильной позе, особенно за компьютером.

Проблема. Сидение сгорбившись перед компьютером заставляет мышцы груди сжиматься, что может привести к искривлению верхнего отдела позвоночника. Мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины, ослабевают.

Решение. Упражнения, растягивающие и укрепляющие мышцы спины и груди. На видео приведены 5 упражнений, помогающих исправить сгорбленную осанку и плечи.  Вам нужно выбрать для себя 3 из 5 представленных упражнений, одно из которых одно быть упражнением для мышц груди.

Проблема с осанкой №4: скругленные плечи.

Распознавание. Возьмите карандаш или ручку в каждую руку. Если карандаши указываю вперед, когда Ваши руки опущены вдоль тела, значит, у Вас правильная осанка. Если карандаши повернуты под углом, значит, у Ваши плечи завернуты внутрь.

Причина. Сидение в неправильной позе, особенно за компьютером, либо постоянное выполнение упражнений, чрезмерно перегружающих мышцы груди.

Проблема. Сидение сгорбившись перед компьютером заставляет мышцы груди сжиматься, что в свою очередь заставляет плечи сворачиваться вперед. Мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины, ослабевают.

Решение этой проблемы очень похоже на предыдущее. Главное, что нужно сделать — это убрать чрезмерную зажатость груди с помощью растяжки и массажа, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины. Упражнения приведены на видео выше.

Проблема с осанкой №5: голова выдвинута вперед

Распознавание. Посмотрите на фото, где Вы изображены сбоку. Как показано на рисунке найдите верхнюю точку на Вашем плече и посмотрите, находится ли мочка Вашего уха над ней или впереди. Если мочка Вашего уха впереди верхней точки плеча, значит, Ваша голова выдвинута вперед.

Причина. Сидение сгорбившись перед монитором.

Проблема. Мышцы задней стороны шеи становятся слишком жесткими и напряженными, также как и трапецевидные и мышцы верхней части спины.

Решение. Во-первых, практикуйте правильное положение головы, отводя голову назад до ровной линии. Убедитесь в том, что не сдвигаете голову вверх, когда отводите ее назад. Во-вторых, пройдите сеанс массажа шеи и верхней части спины, это поможет снять напряжение в мышцах.

 

Эти пять проблем являются наиболее распространенными, но это лишь поверхностный обзор такой важной темы, как правильная осанка. Очень надеюсь, что она поможет Вам задуматься более серьезно о своей осанке, а советы в ней помогут Вам улучшить ее.

Поделиться: